| Головна » Файли » Семінар |
| [ Викачати з сервера (142.0 Kb) ] | 20.12.2016, 15:33 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
РОЗВИТОК ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ ЗА ДОПОМОГОЮ КОЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ Зміст
Розвиток фізичних якостей за допомогою колового тренування
Рівень розвитку рухових (фізичних) якостей залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх чинників: віку, статі, ваги, способу життя, спадковості, часу доби, тренованості, виду спорту та іншого. В процесі індивідуального розвитку людини одні якості досягають своєї вершини до періоду статевого дозрівання, інші (наприклад - сила) – до 25-30років. Витривалість підтримується на одному рівні до 30-35 років, а рівень швидкості спадає в 25років. У фізичному вихованні розрізняють такі основні рухові якості: швидкість, спритність, сила, гнучкість, витривалість. Рівень розвитку кожного з них забезпечується перебудуванням деяких органів і систем, включаючи клітинний і субклітинний рівні. Глибина і спектр перебудови тих чи інших систем організму людини визначається кількістю і направленістю тренувальних занять, потужністю роботи, часом і характером відпочинку. Саме ці параметри є основою комплексів, які впливають на організм за принципом фізичного впливу. Їх загальна послідовність гармонійно впливає на всі фізичні якості людини.
Колове тренування в молодшому шкільному віці Для віку 7-11 років притаманний плавний розвиток морфофункціональних систем з деякою перевагою темпів росту тіла відносно ваги. В цьому віці продовжується окостеніння скелету, хоча він ще має достатньо хрящової тканини; формується шийна і грудна кривизна; зв’язки мають високу еластичність; м’язи-згиначі переважають розгиначів, а м’язи тулуба – над м’язами кінцівок; відносна сила кінцівок наближується до показників дорослих. В 7-11 років морфофункціональні перебудови системи кровообігу заключається у збільшенні об’єму серця і хвилинного об’єму крові(ХОК), зниження пульсу. Високі (на 1кг ваги) значення ХОК у дітей забезпечуються не приростом систолічного викиду, а збільшенням ЧСС із-за переваги симпатичної регуляції. Змінюється і рідинне середовище організму. Збільшення еритроцитів і гемоглобіну підвищує кисневу ємність крові. Але ці показники все ж нижчі як у підлітків і дорослих. За деякими даними, частота дихання рідшає з 23 у семилітніх до 19-ти у дев’ятилітніх, дихальний об’єм зростає від 163мл до 254, це означає, що вдосконалюється апарат зовнішнього дихання. Ця залежність розповсюджується і на хвилинний об’єм дихання, життєву ємкість легень і максимальну вентиляцію легень. В цей час такий важливий механізм газообміну, як дифузійна здатність легень у дітей, лишається без змін. Недосконалість механізмів споживання, транспортування і утилізації кисню є чинником ліміту в адаптації дітей цього віку виконувати довготривалу м’язову роботу. У дітей 7-11 років знижені і анаеробні можливості: здатність виконувати роботу субмаксимальної потужності за рахунок анаеробних джерел отримання енергії обмежується у них кисневим боргом – 800 – 1200мл. У цьому віці сила і врівноваженість нервових процесів відносно невеликі, переважають процеси збудження. Але висока пластичність нервової системи, значна її збудливість і реактивність створюють передумови до швидкого і точного засвоєння рухових навичок і закріплення рухових рефлексів. Час формування структурно-функціональних систем дитячого організму визначає і розвиток їх фізичних здібностей. До 12 років здатність орієнтування у просторі досягає показників дорослих. Інтенсивний розвиток м’язів-розгиначів кінцівок, особливості центральних механізмів регуляції сприяють розвитку швидкості і сили у високому темпі. Орієнтовний план колового тренування може змінюватися в залежності з початковим рівнем підготовленості учнів, завданнями тренувального процесу, кліматичними умовами. У січні-лютому найбільше уваги приділяємо вихованню сили, в квітні-травні – швидкості і витривалості. Виховання спритності направляємо на вдосконалення здібності дітей 7-11 років орієнтуванню в просторі і точності рухів за часовими і силовими характеристиками. Стрибки з різних вихідних положень до певної мітки, жонглювання м’ячами, метаннями в ціль, лазіння по гімнастичній стінці і похилій лавці, рухливі ігри – це типові засоби виховання спритності. Використовувати їх потрібно з певними методичними правилами: незвичне вихідне положення і «дзеркальний» показ, зміна швидкості, темпу і просторових меж руху. Основний метод тренування – повторний, з достатніми інтервалами відпочинку. Режим роботи – 5-10с середньої інтенсивності. У вихованні швидкості потрібно звертати увагу на всі компоненти: час рухової реакції, швидкість одиночного руху і частоті руху. Для розвитку двох перших рекомендується метод максимально швидкого реагування на сигнал, попередньо обумовленим способом (стартом, стрибком, плесканням). Для вдосконалення частоти рухів підходять всі фізичні вправи в максимальному темпі і в короткому інтервалі часу: біг і стрибки на місці з просуванням вперед до 30м; біг і стрибки через скакалку; естафети; рухливі ігри; елементи баскетболу, прості рухи в різних суглобах. Вдосконалюючи силові здібності дітей, потрібно основну увагу звернути на підвищення рівня «вибухової» сили, а потім - на динамічну силу. Засоби виховання першої – метання снарядів невеликої ваги, стартовий розбіг, різноманітні стрибки; другої – вправи з опором партнера, розтягування або стискання амортизаторів. Виховання гнучкості у хлопчиків 10-11 років направлено на вдосконалення, а у дівчаток 8-11 років – на підтримання досягнутого рівня. Вправи на гнучкість потрібно виконувати в підготовчій станції кожного заняття. Без необхідності не потрібно досягати максимальної гнучкості, щоб не було травм опорно-рухового апарату.
Колове тренування в середньому шкільному віці У зв’язку з статевим дозріванням віковий період 12-15 років є критичним у біологічному розвитку. Характерною рисою цього періоду є неодночасність формування окремих систем і органів підлітка. Інтенсивний ріст тіла, а особливо – кінцівок, переважає над приростом м’язової маси. До 13-14 років у хлопців і до 11-12 років у дівчат темп росту м’язової сили збільшується. Це відбувається за рахунок гіпертрофії м’язових волокон, високого рівня досягає суглобно-зв’язковий апарат. Виховання спритності у підлітків базується на володінні складнокоординованими рухами, саме ця здатність до таких рухів відрізняє підлітків від дітей молодшого шкільного віку. Підлітки засвоюють технічні прийоми спортивних ігор, гімнастики, акробатики, легкої атлетики. В навчально-тренувальний процес поряд з цими елементами потрібно додавати вправи-новинки. Також потрібно додавати незвичні ситуації з домовленими умовами і також – з альтернативними рішеннями при дефіциті часу. У вихованні швидкості найбільшу увагу потрібно приділяти частоті рухів. Для цього використовують біг на 30м, 60м, деякі спецвправи спринтера, естафети з подоланням дистанції різними способами, спортивні та рухливі ігри. Тренуючи силу у цьому віці, необхідно враховувати відставання сили м’язів від приросту м’язової маси. Це положення визначає методи виховання окремих компонентів сили. Основним методом тренування динамічної сили лишається метод повторних зусиль, але зі збільшенням ваги обтяження, що дозволить виконувати вправу не більше 7-8 разів. Для виховання гнучкості у хлопців доцільно застосовувати вправи пасивного характеру, а підтримувати досягнутий рівень гнучкості у дівчат – з допомогою махових рухів великої амплітуди.
Спритність
Спритність – це здатність оволодівати новими руховими навичками, швидко їх перебудовувати відповідно до зміни обставин. В основі спритності лежить точність рухів. Поняття «точність рухів» включає просторові, часові і силові параметри. Спритність – це комплексна якість, тому вимірювання спритності координується складністю рухів, оцінкою точності в просторових, силових і часових характеристиках. Найбільш відмінною рисою спритності є кмітливість вибору оптимального способу вирішення завдань і шляху її рухової реалізації. Умови, за яких спритність проявляється (або не проявляється) розподіляють на 4 категорії: 1. Стандартні умови (спритність не проявляється, наприклад ходьба). 2. Незвичні, але наперед встановлені умови. Такі умови прийняті для навчання або вдосконалення рухових навичок в навчально-тренувальному процесі. 3. Умови, які зв’язані з необхідністю прийняття альтернативних рішень при недостачі часу. Використовують у умовах змагань. 4. Несподівані ситуації, обумовлені дією екстремальних факторів зовнішнього і внутрішнього середовища. Порівняння генетичного впливу на рівень розвитку спритності у хлопців і дівчат показало, що вплив середовища має велике значення для організму дівчат. Спритність характеризується специфічністю, тобто здатністю швидко оволодівати одними рухами не завжди пов’язана із здатністю до навчання інших рухів. Якщо рухи схожі за своїми біомеханічними характеристиками, то ефект переносу тренованості існує. Таким чином, здатність виконувати складні координаційні рухи тісно пов’язана з уже набутим руховим досвідом. Чим більший об’єм рухового досвіду має учень, тим швидше оволодіє новим рухом. Звідси висновок – кожен новий рух будується на базі простих рухів, вивчених раніше. В процесі індивідуального розвитку здатність до орієнтування в просторі вдосконалюється, досягаючи апогею в 15-16 років. Розвиток спритності вимагає спеціального тренування з використанням таких методичних прийомів:1) незвичних вихідних положень; 2) дзеркального виконання вправ; 3) вимірювання швидкості, темпу рухів і їх просторових меж; 4) зміна способу виконання рухів; 5) ускладнення рухів додатковими рухами; 6) зміна протидії у групових або парних вправах. Дотримання цих методичних положень буде сприяти освоєнню складних координаційних рухів і перебудови цих рухів відповідно до конкретної ситуації. В цьому плані найефективнішими будуть вправи з акробатики, баскетболу, волейболу, гімнастики, легкої атлетики. Я пропоную вправи, доступні для всіх учнів, що займаються фізичною культурою і спортом.
Кількість та інтенсивність вправ визначається величиною пульсу - 140 ударів за хвилину, час відпочинку – відновленням пульсу до 90 ударів за хвилину; час безперервної роботи - 10-15с
Швидкість
Швидкість – це здатність людини виконувати рухи в мінімально короткий час без настання втоми. Як фізична якість, вона є сукупністю відносно незалежних компонентів: 1) прихованого часу рухової реакції; 2) швидкості одиничного руху; 3) частоти рухів. Для фізичної культури найбільше значення має частота рухів. Відносна незалежність складових швидкості є специфічністю їх фізіологічних, біомеханічних і біохімічних механізмів. Тому елементарні форми швидкості проаналізуємо окремо. Час простої рухової реакції характеризується прихованим часом реакції на сигнал і значною мірою визначається природою самого сигналу (світло, звук), спадковістю, віком, тренованістю, спортивною спеціалізацією. У віці 10-18 років час зорово-моторної реакції скорочується з 0,290с до 0,230с. у деяких спринтерів екстракласу час реакції на стартовий постріл коливається в межах 0,050-0,070с. Здатність швидко реагувати на сигнал – важлива якість. Тут найефективнішими будуть заняття з бігу на короткі дистанції, фехтування, бокс, настільний теніс, волейбол, баскетбол, рухливі ігри. Швидкість одиночного руху окремих частин тіла, яка здійснюється різними м’язовими групами, неоднакова і підлягає під таку закономірність: швидкість руху в суглобах дистальних частин тіла вища, ніж в проксимальних. Таким чином, швидкість руху пальця, кисті, стопи, передпліччя вища за швидкість руху плеча, тулуба, стегна, шиї. Ця закономірність діє протягом усього життя людини, хоча абсолютні значення швидкості підпорядковуються деякому коливальному процесу: збільшуючись до 14років, зменшуються до 17 років, а до 20 років досягають максимальних величин. Швидкість одиночного руху визначається скорочувальною здатністю м’язів, їхньою силою, біохімічними характеристиками. Вплив спадкових чинників і чинників середовища на неї приблизно однакова як для хлопців, так і для дівчат. Ця здатність добре тренується у віці 14-20років. Швидкість одиночного руху добре вдосконалюється і тренується з допомогою спортивних ігор, спринтерського бігу, боксу, настільного тенісу, а й при різноманітних метаннях. У деяких осіб вона може бути надзвичайно розвинута. Частота рухів характеризується здатністю людини виконувати максимальну кількість рухів в короткому відрізку часу (10-15с). частота рухів і швидкість одиночного руху взаємопов’язані, і тому частота рухів у дистальних суглобах вища, ніж у проксимальних. З віком темп рухів збільшується, але не рівномірно: найінтенсивніше в 7-9 і 12-13 років, стабілізується в 16років. У вихованні здатності до максимальної частоти рухів різних частин тіла необхідно пам’ятати, що перенесення якості швидкості рухів існує тільки в однакових за координаційною структурою рухів. Наприклад, здатність швидко пропливати дистанцію 25м ніяк не пов’язана зі здатністю у подоланні дистанції бігу на 30м. Так що, розвиток частоти рухів тих або інших частин тіла вимагає виконання певних вимог: 1) вправи повинні відповідати біомеханічним параметрам руху, що тренується; 2) техніка тренувальних вправ має бути проста і добре вивчена; 3) тем виконання рухів максимальний, час – не більше 10-15с;4) із зменшенням темпу тренування припиняємо; 5) час відпочинку між окремими вправами повинен забезпечувати повне відновлення організму. Для цього використовуються схожі за структурою рухи з малою інтенсивністю. Засобами виховання всіх форм швидкості можуть бути: спринтерський біг, баскетбол, теніс, плавання на короткі дистанції, стрибки в довжину з розбігу. Орієнтовний час безперервної роботи 5-12с, темп роботи – максимальний, пульс –не вище 160уд/хв, повторне виконання серії вправ при відновленні пульсу – до 90уд/хв..
Сила
Сила – це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль. Це поняття трактується ще як здатність проявляти м’язові зусилля певної величини. Фізіологи мають на увазі як здатність максимального напруження. Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна – максимальна сила людини, відносна – сила у співвідношенні з вагою. Абсолютна сила зростає із збільшенням маси тіла; відносна, навпаки, зменшується на кожний кілограм ваги більшої за 60кг. У штангістів найбільшу відносну силу(4,79) мають атлети, вага яких складає 60кг, і найменшу (2,95) – суперваговики (вага 150кг і більше). Відносна сила відіграє домінуючу роль у житті людини. Чинники, які визначають силу м’язів: вік, стать, спосіб життя, спадковість. Час доби і року теж впливають на величину м’язової сили. Найбільша працездатність м’язової системи спостерігається весною і на початку літа. В процесі індивідуального розвитку формування сили окремих м’язових груп є нерівномірним: швидше розвиваються м’язи, які відповідають за моторику і поставу, повільніше – дрібні групи м’язів. Найоптимальніше відношення сили різних м’язових груп закінчується у 16-17 років. Все вищесказане має відношення до статичної (ізометричної) сили, яка проявляється у статичних положеннях. Розвиток її передбачає режим, при якому довжина м’яза не змінюється. Цей режим називається ізометричним. Для тренування ізометричними вправами достатньо прийняти певну статистичну позу і протягом 5-20с розвивати напругу м’язів. Найкраще в одному тренуванні використовувати 6-7 вправ з повторенням 2-3 рази. Статична сила, яка характеризує силові можливості людини, визначає рівень інших її форм, частково динамічну силу. Ця сила проявляється при виконанні якоїсь роботи, наприклад, пересування маси тіла. Засоби розвитку динамічної сили розділяють на вправи із зовнішнім опором, де використовують предмети різної ваги, протидію партнера, амортизатори, умови зовнішнього середовища і вправи з обтяженнями, що дорівнюють вазі власного тіла. Є такі методи розвитку динамічної сили: 1) метод повторних зусиль до «не можу»; 2) метод максимальних зусиль; 3) метод динамічних зусиль. Перший характеризується довготривалою роботою – 10-15 повторень; другий – робота з обтяженням 75-100% від максимального; третій – використання невеликих обтяжень, але з великою швидкістю. Перший метод має ефект на початковому етапі розвитку сили. Для початківців цей метод цінний тому, що дозволяє засвоїти структуру рухів, уникнути травм. Метод максимальних зусиль дозволяє досягти результату раніше - в 1-3 повтореннях. Він є основним для тих, хто має хороший початковий рівень сили або регулярно займається силовими вправами. Метод динамічних зусиль має короткочасну (1-2с) роботу пересувати предмети невеликої ваги з високою швидкістю. Звичайно, така короткочасна робота дає невеликий ефект розвитку динамічної сили. Орієнтовний час безперервної роботи 10-20с, пульс – не вище 160уд/хв, повторне виконання серії вправ при відновленні пульсу – до 100уд/хв..
Витривалість Витривалість – це здатність тривалий час виконувати рухову діяльність без зниження ефективності. Витривалість формується для застосування до конкретних видів діяльності спеціального характеру морфологічних, фізіологічних, біохімічних змін в організмі. У спорті загальна витривалість – здатність організму працювати тривалий час в умовах стійкого стану. Така витривалість має місце при виконанні роботи, де задіяно 70% м’язової маси. Наприклад: біг і плавання на довгі дистанції, лижні і велосипедні гонки, академічне веслування. Успішна діяльність у цих видах спорту тісно пов’язана з аеробними можливостями (здатністю організму постачати, споживати, засвоювати необхідну кількість кисню). З точки зору анатомії і фізіології постачання кисню до м’язової тканини залежить від стану серцево-судинної і дихальної систем, точніше, величини ударного і хвилинного об’єму крові в умовах роботи. Основні методи розвитку загальної витривалості – рівномірний і повторний. Витривалість вдосконалюється при тривалій роботі з ЧСС приблизно 140уд/хв. Тривала і регулярна робота в такому режимі передує захворюванням серцево-судинної і дихальної систем. Вправи на розвиток витривалості всім дуже корисні. Орієнтовний час безперервної роботи 10-20с, пульс – не вище 140уд/хв, повторне виконання серії вправ при відновленні пульсу – до 110уд/хв.
Список літератури
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Переглядів: 3977 | Завантажень: 63 | Рейтинг: 0.0/0 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всього коментарів: 0 | |